Voici le titre de l’article écrit par un journaliste du célèbre magazine télé néocalédonien « COCO TV », le n°857 pour être précis.
Cet article de la rubrique « Coco Parents » est destiné à sensibiliser les parents à propos de l’alimentation de leurs chérubins avant une épreuve sportive, le cross.
Le cross est une épreuve obligatoire (sauf dispense évidemment) pour tous les écoliers, lycéens et collégiens du Pays.
D’une distance de 2.5 km, le cross n’est pas un parcours d’une longueur extrême (cela représente moins d’un aller-retour de la promenade Pierre-Vernier, par exemple), mais le dénivelé très accentué peut en essouffler plus d’un.
Le but de l’article du magazine est donc de proposer un menu adapté aux enfants en vue de la course, pour mettre toutes les chances de son côté.
Quels sont ces conseils ?
Une diététicienne a été saisie pour donner les conseils de base en matière d’alimentation à destination de tous les parents (et les autres) qui lisent le journal, et ils sont très nombreux.
La diététicienne insiste sur deux points :
- Les féculents
- Les laitages
La place des féculents
Faut-il consommer des féculents ? Si oui, en quelle proportion ?
« Les féculents, riches en glucides ou sucres lents, sont les aliments sportifs par excellence car ils permettent de faire le plein d’énergie. Comme les fruits et légumes, ils [les féculents, ndlr.] doivent être présents aux repas tout le long de l’année, et spécialement avant les compétitions. »
Vous avez probablement tous entendu parler de la fameuse « assiette de pâte » la vieille d’une compétition pour faire le plein d’énergie.
Ici, dans notre article, la diététicienne fait référence aux sucres dit lents qui correspondent en fait aux glucides dit complexes et non aux « glucides » tout court, comme elle le dit.
Ces sucres lents participent donc à la création des réserves énergétiques des muscles, autrement dit, le glycogène (dans le foie également).
Le glycogène est tout simplement une très longue chaîne de glucose (sucre simple) très facilement utilisable par les muscles durant l’effort.
A la lumière de ces réactions biochimiques, il apparait évident que pâtes, riz, pains, taros, ignames, ou pommes de terre fassent parties du menu des enfants avant la course, afin d’augmenter les réserves des muscles.
Cette argumentation « tient la route » comme on dit, à moins que la diététicienne ne se trompe totalement à propos des sucres lents, et surtout à propos des habitudes alimentaires déjà très mauvaises des calédoniens.
Les sucres lents démasqués
La notion de sucres rapides et de sucres lents est aujourd’hui dépassée.
Notre diététicienne fait le hasardeux lien entre sucres lents et faible index glycémique.
- C’est quoi l’index glycémique ?
Tous les aliments possèdent un index glycémique (IG, de 1 à 100) plus ou moins élevé, qui est mesurer grâce à l’élévation de notre glycémie (ou taux de sucre dans le sang).
Les aliments avec les IG les plus hauts font fortement grimper le taux de glycémie.
Dans cette situation, l’insuline (une hormone pancréatique) doit être sécrétée afin de ramener le taux de glucose sanguin à la normal.
Le système est parfait, et bien connu des spécialistes. On sait dorénavant qu’une forte élévation de la glycémie entraîne un stockage du sucre sanguin sous forme de gras à cause de l’insuline.
Autrement dit, les aliments à IG élevé génèrent du gras viscéral (et corporel) au lieu de former des réserves de glycogène, celle là même qui nous intéresse pour la course à pied.
Cette accumulation de graisses peut entraîner des stéatoses hépatiques, et plus gravement des cirrhoses ou des hépatites.
Mais maintenant que le lien entre IG, féculents et sucres lents est fait, revenons un peu en arrière…
Pour notre enfant, il est conseillé de manger avant de courir :
- Des pâtes, IG = 46
- Du riz, IG = 64 (riz blanc, le plus consommé)
- Des pommes de terre, IG = 101 (bouillie sans la peau)
- Du pain, IG = 95 (pain blanc)
- Des taros, IG = 54
- De l’igname, IG = 40
Rappel : de 0 (minimum) à 100 (maximum).
Tous les aliments qui sont conseillés par la rédaction du Coco TV et par la diététicienne ont des IG modéré à élevé.
Le pain blanc, les pommes de terre et le riz blanc sont les féculents principalement consommés en Calédonie, et ils affichent les IG les plus élevés.
Ils sont de facto considérés comme des « sucres rapides » et ne participent absolument pas à la formation des réserves en glycogène ou si peu.
Par contre, ils entraîneront une forte réponse hormonale de la part de l’organisme avec la sécrétion massive d’insuline.
Dans une situation isolée d’un cross annuel, les conséquences ne sont pas fâcheuses. Mais si ce comportement alimentaire est répété régulièrement, des maladies digestives, du diabète, de l’obésité et des problèmes cardiovasculaires pourraient apparaître au cours de la vie.
« Laitages à gogo »
Pour terminer cet article, voici les derniers conseils (et peut-être les pires) de la diététicienne :
« Les produits laitiers sont essentiels pendant la croissance, car leur calcium fortifie le squelette. De plus, ils fournissent des protéines et tamponnent l’acidité produite par l’effort musculaire. On limite ainsi le risque de crampes. »
Les produits laitiers sont-ils réellement essentiels pendant la croissance ? La lecture de cet article devrait vous convaincre que non.
Les laitages seraient donc l’idéal pour limiter l’acidité produite par l’effort musculaire, l’acide lactique je suppose ?
Durant l’effort musculaire, de l’acide lactique est émis par les muscles, ce qui peut entraîner des crampes et des inflammations musculaires.
Le sport « acidifie » en quelque sorte l’organisme, il faut donc apporter des aliments alcalinisant (qui neutralisent les acides) afin de contrebalancer cette baisse du pH.
Contrairement à ce qui est dit dans l’article du Coco TV, certains laitages sont des aliments acidifiants (indice PRAL supérieur à 0), comme le brie ou le kiri, ils ne sont donc pas recommandables pour ce type d’effort.
Le lait de vache, et les yaourts aux fruits ont des indices PRAL (équilibre acide/base) neutre, ils n’aggravent ni n’améliorent l’équilibre acide/base.
Conclusions et recommandations
Recommander de prendre des produits laitiers pour les apports en calcium est une bonne chose, mais le calcium des produits laitiers n’est pas l’idéal dans une alimentation équilibrée.
Les fromages fondus et à pâtes molles (type kiri et brie) peuvent augmenter le risque de crampes et de douleurs musculaires à vos enfants durant l’effort. Par conséquent, si vous optez pour du lait ou des yaourts, attention aux indigestions et ballonnements à cause du lactose.
Finalement, le cross est une épreuve difficile pour les jeunes enfants mais ce n’est pas non plus un marathon de plus de 50 km.
Vous n’avez pas besoin d’apporter plus de féculents dans l’assiette de vos enfants la vieille d’une compétition sportive. Vous devez favoriser les aliments avec un IG bas, comme les légumes, les fruits, le pain complet ou le riz complet.
Cet article du Coco TV, lu par des milliers de personnes en Nouvelle-Calédonie, participe malheureusement à propager le mythe de l’assiette de pâtes la vieille d’une compétition, inutile et parfois même dangereuse.
Jérémy, administrateur du blog Dur à Avaler spécialisé en nutrition humaine.
Notes et références
Articles
Browning JD, Baker JA, Rogers T, Davis J, Satapati S, Burgess SC. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 2. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 21367948.
Index glycémique
http://cuisiniers.free.fr/index.php?rep_c=divers&fic_c=glycemie
http://c.tro.free.fr/index.php?fic_c=index-gly-a&rep_c=regime
Indice PRAL
http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/45-fromage-fondu.html
http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/156-yaourt-aux-fruits-brasse.html
Sucres lents et rapides
http://www.montignac.com/fr/sucres-lents-sucres-rapides/
Oui, c’est sûr El loco !
Les théories fatalistes du type “Il faut bien mourir de quelque chose” sont parfaite pour justifier tous les comportements les plus nocifs pour soi même et surtout pour les autres.
Ce discours sort bien volontiers de la bouche des fumeurs qui encrassent leur poumon, et ceux des personnes aux alentours. Pire encore, ils soutiennent des industries mortelles, si j’ose dire.
En alimentation c’est pareil, les “je m’en foutiste” ne vivent plus à la bonne époque !
Beaucoup de théories entre maladies et alimentation, mais on finit toujours par mourir, heureusement, ça fait de la place pour les autres.
ben ouais t as raison el loco , mais entre l education que doivent dispenser les parents , et les lois que transgressent les industriels ya quand meme une difference
l etiquetage est OBLIGATOIRE et quand on contourne sciemment parcequ on sait que sinon personne n achetera
ca s appelle tromperie sur la marchandise
c est “au moins” aussi grave que se faire depasser au niveau educatif
Avant de lire une réflexion à la con: Je ne me faisais pas spécialement servir, et je fais autant, parfois plus la cuisine que ma compagne.
T’as vu? je t’apprends des trucs!!!
Tiens au fait au niveau de l’espérance de vie à la naissance:
http://perspective.usherbrooke.ca/bilan/servlet/BilanEssai?codetheme=3&codeStat=SP.DYN.LE00.IN&anneeStat1=1964&codetheme2=2&codeStat2=x
Un tableau assez complet…
Bon ce qui fait chier c’est la raison, au fond, pour laquelle on a créé ce tableau…. il suffit de voir les références…
Très instructif. 😉