Les sucres lents font les enfants rapides

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Voici le titre de l’article écrit par un journaliste du célèbre magazine télé néocalédonien « COCO TV », le n°857 pour être précis.

Cet article de la rubrique « Coco Parents » est destiné à sensibiliser les parents à propos de l’alimentation de leurs chérubins avant une épreuve sportive, le cross.

Le cross est une épreuve obligatoire (sauf dispense évidemment) pour tous les écoliers, lycéens et collégiens du Pays.

D’une distance de 2.5 km, le cross n’est pas un parcours d’une longueur extrême (cela représente moins d’un aller-retour de la promenade Pierre-Vernier, par exemple), mais le dénivelé très accentué peut en essouffler plus d’un.

Le but de l’article du magazine est donc de proposer un menu adapté aux enfants en vue de la course, pour mettre toutes les chances de son côté.

Quels sont ces conseils ?

Une diététicienne a été saisie pour donner les conseils de base en matière d’alimentation à destination de tous les parents (et les autres) qui lisent le journal, et ils sont très nombreux.

La diététicienne insiste sur deux points :

  • Les féculents
  • Les laitages

La place des féculents

Faut-il consommer des féculents ? Si oui, en quelle proportion ?

« Les féculents, riches en glucides ou sucres lents, sont les aliments sportifs par excellence car ils permettent de faire le plein d’énergie. Comme les fruits et légumes, ils [les féculents, ndlr.] doivent être présents aux repas tout le long de l’année, et spécialement avant les compétitions. »

Vous avez probablement tous entendu parler de la fameuse « assiette de pâte » la vieille d’une compétition pour faire le plein d’énergie.

Ici, dans notre article, la diététicienne fait référence aux sucres dit lents qui correspondent en fait aux glucides dit complexes et non aux « glucides » tout court, comme elle le dit.

Ces sucres lents participent donc à la création des réserves énergétiques des muscles, autrement dit, le glycogène (dans le foie également).

Le glycogène est tout simplement une très longue chaîne de glucose (sucre simple) très facilement utilisable par les muscles durant l’effort.

A la lumière de ces réactions biochimiques, il apparait évident que pâtes, riz, pains, taros, ignames, ou pommes de terre fassent parties du menu des enfants avant la course, afin d’augmenter les réserves des muscles.

Cette argumentation « tient la route » comme on dit, à moins que la diététicienne ne se trompe totalement à propos des sucres lents, et surtout à propos des habitudes alimentaires déjà très mauvaises des calédoniens.

Les sucres lents démasqués

La notion de sucres rapides et de sucres lents est aujourd’hui dépassée.

Notre diététicienne fait le hasardeux lien entre sucres lents et faible index glycémique.

  • C’est quoi l’index glycémique ?

Tous les aliments possèdent un index glycémique (IG, de 1 à 100) plus ou moins élevé, qui est mesurer grâce à l’élévation de notre glycémie (ou taux de sucre dans le sang).

Les aliments avec les IG les plus hauts font fortement grimper le taux de glycémie.

Dans cette situation, l’insuline (une hormone pancréatique) doit être sécrétée afin de ramener le taux de glucose sanguin à la normal.

Le système est parfait, et bien connu des spécialistes. On sait dorénavant qu’une forte élévation de la glycémie entraîne un stockage du sucre sanguin sous forme de gras à cause de l’insuline.

Autrement dit, les aliments à IG élevé génèrent du gras viscéral (et corporel) au lieu de former des réserves de glycogène, celle là même qui nous intéresse pour la course à pied.

Cette accumulation de graisses peut entraîner des stéatoses hépatiques, et plus gravement des cirrhoses ou des hépatites.

Mais maintenant que le lien entre IG, féculents et sucres lents est fait, revenons un peu en arrière…

Pour notre enfant, il est conseillé de manger avant de courir :

  • Des pâtes, IG = 46
  • Du riz, IG = 64 (riz blanc, le plus consommé)
  • Des pommes de terre, IG = 101 (bouillie sans la peau)
  • Du pain, IG = 95 (pain blanc)
  • Des taros, IG = 54
  • De l’igname, IG = 40

Rappel : de 0 (minimum) à 100 (maximum).

Tous les aliments qui sont conseillés par la rédaction du Coco TV et par la diététicienne ont des IG modéré à élevé.

Le pain blanc, les pommes de terre et le riz blanc sont les féculents principalement consommés en Calédonie, et ils affichent les IG les plus élevés.

Ils sont de facto considérés comme des « sucres rapides » et ne participent absolument pas à la formation des réserves en glycogène ou si peu.

Par contre, ils entraîneront une forte réponse hormonale de la part de l’organisme avec la sécrétion massive d’insuline.

Dans une situation isolée d’un cross annuel, les conséquences ne sont pas fâcheuses. Mais si ce comportement alimentaire est répété régulièrement, des maladies digestives, du diabète, de l’obésité et des problèmes cardiovasculaires pourraient apparaître au cours de la vie.

« Laitages à gogo »

Pour terminer cet article, voici les derniers conseils (et peut-être les pires) de la diététicienne :

« Les produits laitiers sont essentiels pendant la croissance, car leur calcium fortifie le squelette. De plus, ils fournissent des protéines et tamponnent l’acidité produite par l’effort musculaire. On limite ainsi le risque de crampes. »

Les produits laitiers sont-ils réellement essentiels pendant la croissance ? La lecture de cet article devrait vous convaincre que non.

Les laitages seraient donc l’idéal pour limiter l’acidité produite par l’effort musculaire, l’acide lactique je suppose ?

Durant l’effort musculaire, de l’acide lactique est émis par les muscles, ce qui peut entraîner des crampes et des inflammations musculaires.

Le sport « acidifie » en quelque sorte l’organisme, il faut donc apporter des aliments alcalinisant (qui neutralisent les acides) afin de contrebalancer cette baisse du pH.

Contrairement à ce qui est dit dans l’article du Coco TV, certains laitages sont des aliments acidifiants (indice PRAL supérieur à 0), comme le brie ou le kiri, ils ne sont donc pas recommandables pour ce type d’effort.

Le lait de vache, et les yaourts aux fruits ont des indices PRAL (équilibre acide/base) neutre, ils n’aggravent ni n’améliorent l’équilibre acide/base.

Conclusions et recommandations

Recommander de prendre des produits laitiers pour les apports en calcium est une bonne chose, mais le calcium des produits laitiers n’est pas l’idéal dans une alimentation équilibrée.

Les fromages fondus et à pâtes molles (type kiri et brie) peuvent augmenter le risque de crampes et de douleurs musculaires à vos enfants durant l’effort. Par conséquent, si vous optez pour du lait ou des yaourts, attention aux indigestions et ballonnements à cause du lactose.

Finalement, le cross est une épreuve difficile pour les jeunes enfants mais ce n’est pas non plus un marathon de plus de 50 km.

Vous n’avez pas besoin d’apporter plus de féculents dans l’assiette de vos enfants la vieille d’une compétition sportive. Vous devez favoriser les aliments avec un IG bas, comme les légumes, les fruits, le pain complet ou le riz complet.

Cet article du Coco TV, lu par des milliers de personnes en Nouvelle-Calédonie, participe malheureusement à propager le mythe de l’assiette de pâtes la vieille d’une compétition, inutile et parfois même dangereuse.

Jérémy, administrateur du blog Dur à Avaler spécialisé en nutrition humaine.

Notes et références

Articles

Browning JD, Baker JA, Rogers T, Davis J, Satapati S, Burgess SC. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 2. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 21367948.

Index glycémique

http://cuisiniers.free.fr/index.php?rep_c=divers&fic_c=glycemie

http://c.tro.free.fr/index.php?fic_c=index-gly-a&rep_c=regime

Indice PRAL

http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/45-fromage-fondu.html

http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/156-yaourt-aux-fruits-brasse.html

Sucres lents et rapides

http://www.montignac.com/fr/sucres-lents-sucres-rapides/

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/pommes-de-terre/les-feculents-transforment-notre-foie-en%E2%80%A6-foie-gras.html

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El Loco
Fatalisme ou réalisme, on évitera pas la mort et heureusement, c’est la seule chose devant laquelle on est tous égaux. Il n’y a rien de plus chiant que les gens qui ont peur de mourir. A ne pas confondre avec hygiène de vie- dont la recherche d’une bonne alimentation fait partie- qui est plutôt une philosophie qu’une assurance vie. Ceux qui s’encrassent les poumons, jm’en fous,ils sont indécrottables (sélection naturelle) mais quand ils viennent te faire chier avec leur fumée, c’est autre chose. Je plains particulièrement le personnel des restos qui doivent subir cette clientèle d’abrutis égoïstes . A ce… Read more »
Jérémy Anso

Oui, c’est sûr El loco !

Les théories fatalistes du type « Il faut bien mourir de quelque chose » sont parfaite pour justifier tous les comportements les plus nocifs pour soi même et surtout pour les autres.

Ce discours sort bien volontiers de la bouche des fumeurs qui encrassent leur poumon, et ceux des personnes aux alentours. Pire encore, ils soutiennent des industries mortelles, si j’ose dire.

En alimentation c’est pareil, les « je m’en foutiste » ne vivent plus à la bonne époque !

El Loco

Beaucoup de théories entre maladies et alimentation, mais on finit toujours par mourir, heureusement, ça fait de la place pour les autres.

Jérémy Anso
Clark, Tes récits d’expériences personnelles sont intéressants mais ne peuvent pas constituer une vérité générale… Sauf si bien sûr, tu peux prouver tes dires. Tu as raison sur un seul point, le facteur génétique est important, et il est à prendre en compte. Il est connu des spécialistes de santé et on peut même sortir des « chiffres », des probabilités de contracter tel ou tel cancer. La question n’est pas là. Bien sûr que tout le monde peut faire un cancer, bien sûr que le plus grand des fumeurs n’aura peut-être jamais de cancer de sa vie. Les cas particuliers, ils… Read more »
Clark
« Si une personne vit très bien avec du sirop Tao, des twisties, du coca et des nems à longueur de journée. Soit, aucun problème pour moi. ».. Non Jérémy: c’est trop, bien sûr! Et être fatigué au bout d’un étage me pousserait, personnellement, au suicide. Pourtant je ne suis pas ce qu’on appelle un sportif. Le cholesterol est un truc intéressant… Au niveau médical, on est proche de la faute déontologique avec l’obligation aveugle de le faire diminuer. J’ai de petites histoires personnelles qui me démangent… Mon ex-femme avait une amie de « gym » dont le mari ne jurait que par le… Read more »
Jérémy Anso
Clark a raison quelque part, les personnes qui lisent les étiquettes sont déjà dans une démarche de suspicion et probablement d’amélioration des comportements. Pour ce qui est du Tofu, c’est un autre débat. Mais j’ai déjà quelques infos la dessus. Il y a une forte polémique largement instrumentalisé par l’industrie laitière qui voit d’un mauvais oeil la place grandissante du soja dans l’alimentation humaine. Il est vrai que le soja impact l’écologie de la planète, bon, le problème est complexe. Mais d’un point de santé, toutes les accusations (notamment celle de stériliser les hommes) ne sont pas fondées scientifiquement. La… Read more »
El Loco
Le libre arbitre! personne n’ est obligé d’ acheter toutes les merdes qu’il y a partout, pas seulement dans l’alimentation, mais dans les jouets, les jeux vidéos, les consoles. Personne n’est obligé à passer sa vie à bouffer devant la télé ni d’emmener les gosses dans les grandes surfaces. C’est la solution de facilité du jveux ça et ça fait partie de l’éducation. Qui est responsable de l’obésité et de ses conséquences d’un enfant? les parents ou les industriels? les deux, mon capitaine! si il n’y avait pas des gens pour acheter toutes ces saloperies, les industriels n’en fabriqueraient pas.… Read more »
tipee

ben ouais t as raison el loco , mais entre l education que doivent dispenser les parents , et les lois que transgressent les industriels ya quand meme une difference
l etiquetage est OBLIGATOIRE et quand on contourne sciemment parcequ on sait que sinon personne n achetera
ca s appelle tromperie sur la marchandise
c est « au moins » aussi grave que se faire depasser au niveau educatif

Clark
 » quand on contourne sciemment parce qu’on sait que sinon personne n’achetera » Mais non Tipee: ça ne changerait rien… Jeremy t’explique exactement le contraire, mais bon… Peu importe l’étiquetage: ceux qui le lisent, de toutes façons, sont déjà dans une démarche qui n’est pas celle des consommateurs en danger.. Les sirops « Tao » sont du même acabit que le truc orange fluo que buvait ma grand mère, et qu’elle me servait tous les week-ends pendant mon enfance.. j’ai bientôt 50 ans… Et elle est morte accidentellement , projetée par le portail de sa ferme lors d’un coup de vent à 89… Read more »
Clark

Avant de lire une réflexion à la con: Je ne me faisais pas spécialement servir, et je fais autant, parfois plus la cuisine que ma compagne.

tipee
ah ah jeremy , je lis tous les posts de clarck , je sais meme pas comment t arrives a lui repondre……… t as de la patience … il delire completement , a la rigueur ca va tellement loin que je fini meme par le trouver sympathique , quand je le lis ca me detends…… j espere que c est du second degre pour titiller un peu parceque sinon…….. bon pour revenir a des choses , malheureusement , plus serieuses et sans rentrer dans un delire  » je mange bio , je fais du sport etc etc… » je trouve lamentable… Read more »
Clark

T’as vu? je t’apprends des trucs!!!

Tiens au fait au niveau de l’espérance de vie à la naissance:

http://perspective.usherbrooke.ca/bilan/servlet/BilanEssai?codetheme=3&codeStat=SP.DYN.LE00.IN&anneeStat1=1964&codetheme2=2&codeStat2=x

Un tableau assez complet…

Bon ce qui fait chier c’est la raison, au fond, pour laquelle on a créé ce tableau…. il suffit de voir les références…

Jérémy Anso

Très instructif. 😉

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